Un cuerpo sano es un cuerpo fuerte
Hoy más que nunca una alimentación saludable es tu mejor arma para estar fuerte y sano. Por lo que te presentamos algunos planes alimenticios que, combinados con ejercicio, pueden ayudarte a bajar de peso, mantener estables tus niveles de glucosa en sangre y sentirte mejor. Recuerda que antes de seguir cualquier dieta debes consultar a un experto calificado, como tu nutriólogo o doctor de cabecera.
Dieta keto (cetogénica)
La dieta cetogénica, conocida como keto, es un plan alimenticio bajo en carbohidratos y rico en grasas saludables y proteínas, lo que lleva al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, con el cual se consigue convertir la grasa del cuerpo en energía.
Esta dieta está relacionada con una pérdida de peso más. De acuerdo a Healthline.com, “las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina”.
Variantes del mismo principio
Existen distintos tipos, entre las variantes más conocidas están:
Dieta cetogénica estándar (DCE)
Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, 20% de proteínas y sólo un 5% de carbohidratos.
Dieta cetogénica cíclica (DCC)
Implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con un porcentaje un poco más alto de carbohidratos.
Dieta cetogénica adaptada (DCA)
Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
Dieta cetogénica alta en proteínas
Similar a la DCE pero incluye más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
¿Qué debo tener en consideración?
Aunque puede ser una alternativa para tratar determinadas afecciones, como la resistencia a la insulina, y puede acelerar la pérdida de peso, en algunos casos existen contraindicaciones.
De entrada, puede ser un régimen alimenticio difícil de seguir, por sus restricciones en carbohidratos. Por otro lado, existen afecciones o enfermedades donde no se recomienda consumir más proteínas.
Y si se realiza por mucho tiempo la variante conocida como “keto sucio”, donde se hace un consumo alto de carnes rojas y alimentos grasos en exceso o más procesados, puede ser nocivo para la salud. Por lo que es muy importante supervisarla con un experto.
Dieta paleolítica
También conocida como paleo, busca evitar los males de la actualidad, como obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares con una alimentación basada en lo que comían los cazadores y recolectores de la era Paleolítica.
Se basa principalmente en alimentos integrales. En términos generales, este régimen elimina los alimentos procesados e incluye carnes magras, pescado, frutas, verduras, nueces y semillas.
Alimentos básicos
Estos son los alimentos generalmente permitidos y no permitidos en las variantes de la dieta paleo:
Permitidos
Carnes magras frescas, pescado, mariscos, huevos, nueces, semillas, frutas, verduras, aceite de oliva, aceite de coco y pequeñas cantidades de miel. Algunas hortalizas de raíz como el camote y la yuca pueden permitirse con moderación debido a su alto contenido de nutrientes.
No permitidos
Cereales, granos refinados y azúcares, productos lácteos, papas blancas, legumbres (cacahuates, frijoles, lentejas), alcohol, café, sal, aceites vegetales refinados, como canola, y la mayoría de los alimentos procesados en general.
¿Qué debo tener en consideración?
La Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard reporta que “algunos ensayos controlados aleatorios han demostrado que esta dieta produce mayores beneficios a corto plazo” comparada a otras dietas tradicionales. Sin embargo, los estudios fueron de corta duración con un número pequeño de participantes.
Deirdre Tobias, profesora en el Departamento de Nutrición de dicha Escuela, advierte que al adoptar una dieta paleo se debe cuidar la ingesta de carne roja, ligada a un mayor riesgo de problemas cardíacos y cáncer. Además, señala que no
hay evidencia de que la dieta paleo proporcione mayores beneficios para la salud a largo plazo, en comparación con otras dietas más estudiadas.
Ayuno intermitente
Es un patrón alimenticio donde se alterna entre periodos de alimentación y ayuno. Con el objetivo de bajar de peso, mejorar la salud y simplificar el estilo de vida, este plan está más enfocado en cuándo comer y no tanto en qué comer.
Al dejar de consumir alimentos por un periodo de tiempo superior a 16 horas, los niveles de glucosa en sangre se nivelan, dándole un “descanso” a diversos órganos y una oportunidad de recuperarse. Después de unas horas, el cuerpo entra en una etapa denominada como autofagia, que permite eliminar residuos celulares que intervienen en el envejecimiento y en distintas enfermedades. Además, estimula la regeneración de los tejidos.
Puede ayudar también a controlar el peso, pues al permanecer por varias horas con un nivel estable de glucosa, se entra en cetosis, convirtiendo las reservas de grasa en energía, con lo que se liberan cetonas en el torrente sanguíneo.
Patrones de ayuno
También cuenta con distintas versiones que se pueden ajustar a las necesidades de cada persona, algunas son:
El método 16/8
También llamado protocolo Leangains, es el método más utilizado, implica saltarse el desayuno y restringir su periodo diario de alimentación a 8 horas, por ejemplo, comiendo de 11 am a 7 pm. Luego se ayuna durante 16 horas.
Come-Para-Come
Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comer desde la cena un día hasta la cena del día siguiente.
¿Qué debo tener en consideración?
Definitivamente el ayuno intermitente no es para todos. Si estás por debajo de tu peso ideal o tienes antecedentes de trastornos alimenticios, debes evitarlo.
Antes de iniciar cualquier régimen alimenticio se debe consultar a un profesional de la salud. Harvard Health Publishing advierte que “personas con diabetes avanzada o que estén tomando medicamentos para la diabetes, personas con antecedentes de anorexia y bulimia, y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia no deben intentar el ayuno intermitente a menos que estén bajo la estrecha supervisión de un médico que pueda controlarlas”.
