Guía para ejercitarte en aparatos

Guía para ejercitarte en caminadora, elíptica o bicicleta estática

Quieres ejercitarte y ya cuentas con tus aparatos (elíptica, caminadora o bicicleta), pero no tienes idea de cómo o por dónde empezar. La respuesta está aquí. Una breve guía para que empieces hoy mismo.

Antes de usar cualquier aparto, estira ligeramente los músculos y calienta por más de cinco minutos, pero menos de 10. Con esto, aumentas tu temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y la circulación sanguínea en la zona. Lo primero es realizar estiramientos, los más recomendados para caminadora, elíptica o bicicleta son:

Trata de tocar la punta de tus pies (con las rodillas flexionadas) y lentamente intenta estirarlas durante 15 segundos, sin dejar de tocarte los dedos de los pies. Relaja y repite tres veces.

Con una mano, toma tu pie por detrás; puedes apoyar la otra mano en la pared para mantener el equilibrio. Acerca el talón a los glúteos lo más posible. Cuenta hasta 15 y relaja. Repite tres veces con cada pierna.

Coloca una pierna más adelante que la otra, inclínate hacia adelante y apoya las manos en la pared. Mantén estirada la pierna de atrás y ambos pies apoyados en el piso. Cuenta hasta 15, relaja y repite tres veces de cada lado.

Siéntate con una pierna extendida y la otra flexionada apoyando la planta del pie en la cara interna del otro muslo. Sin doblar la rodilla, intenta alcanzar la punta de tu pie con las manos y cuenta hasta 15. Relaja y repite tres veces de cada lado.

Siéntate con las plantas de los pies juntas y las rodillas flexionadas hacia afuera. Tira de los pies lo más posible hacia las ingles intentando mantener las rodillas en el suelo. Cuenta hasta 15 y relaja. Repite tres veces.

Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, consulta a tu médico. Sobre todo si tienes más de 35 años o has presentado problemas de salud.

DESPUÉS DE ESTIRAR, EMPIEZA TU ENTRENAMIENTO ASÍ:

Al usar una caminadora, elíptica o bicicleta, puedes quemar grasa o realizar ejercicios aeróbicos. Para definir la intensidad de entrenamiento y empezar, sigue estos pasos:

1. Busca tu edad en la línea inferior de la tabla que está abajo (redondea al múltiplo de 10 más cercano).

2. Según tu objetivo, elige el nivel de intensidad en la tabla. La línea de cifras menores es el ritmo cardiaco cuando se quema grasa, la intermedia es cuando quemas la mayor cantidad de grasa y la más alta cuando realizas ejercicios aeróbicos.

3. Ejercita durante 20 minutos con el ritmo cardiaco en la zona de entrenamiento que te corresponde. En las próximas semanas, podrás incrementar gradualmente el tiempo de entrenamiento hasta 30 minutos.

4. Al terminar, dedica 10 minutos a estirarte de nuevo para aumentar tu flexibilidad y evitar lesiones posteriores.