Entrenamiento para empezar a correr
Si eres principiante, corre tres veces a la semana y entrena con esta guía.
Si eres principiante, no te exijas cumplir una meta con velocidad de profesional, para comenzar en esta disciplina lo ideal es que el primer logro sea sostener 30 minutos de carrera continua. Para ello, lo mejor es correr mínimo tres veces a la semana, procurando dejar un día de descanso entre cada entrenamiento.
Para comenzar, combina caminata con trote a paso moderado y corre cuando te sientas listo. En principio los lapsos de caminata serán más largos porque funcionan como pausas, pero paulatinamente se irán eliminando hasta llegar a una velocidad estable y constante durante toda la carrera.
Considera que antes de comenzar a correr, debes calentar por lo menos 10 minutos. Al finalizar también haz estiramientos. Aquí la guía de 10 semanas.
- Semana 1 (30 minutos por día)
Calentamiento: 10 minutos
Carrera: camina durante tres minutos, corre durante dos minutos. Repite 4 veces.
- Semana 2 (35 minutos por día)
Calentamiento: 10 minutos
Carrera: camina durante 2 minutos, corre durante 3 minutos. Repite 5 veces.
- Semana 3 (35 minutos por día)
Calentamiento 10 minutos
Carrera: Camina un minuto, corre cuatro minutos. Repite 5 veces.
- Semana 4 (35 minutos por día)
Calentamiento 10 minutos
Carrera: Camina un minuto, corre cinco minutos. Repite 4 veces, en la última vuelta corre un minuto más.
- Semana 5 (40 minutos por día)
Calentamiento 10 minutos
Carrera: Camina un minuto, corre cinco minutos. Repite 5 veces.
- Semana 6 (40 minutos por día)
Calentamiento 10 minutos
Carrera: Corre 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces.
- Semana 7 (45 minutos por día)
Calentamiento: 10 minutos
Carrera: Corre 10 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces, en la última vuelta corre dos minutos más.
- Semana 8 (30 minutos por día)
Calentamiento: 10 minutos
Carrera. Corre 20 minutos continuos.
- Semana 9 (44 minutos por día)
Calentamiento: 10 minutos
Carrera: Corre 15 minutos, camina 2 minutos. Repite dos veces.
- Semana 10 (40 minutos)
Calentamiento: 10 minutos
Carrera: Corre 30 minutos continuos.
