Ensaladas frescas, deliciosas y saludables

4 porciones

¿QUÉ NECESITO?

• 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 4 tortillas de maíz
• 1 lechuga grande
• 410 g de frijoles en bola de lata, enjuagados y escurridos
• 1 aguacate cortado en cubos
• 2 cucharadas de chiles jalapeños en vinagre picados

¿CÓMO SE HACE?

1. Calienta una sartén a fuego lento. Baña las pechugas de pollo con la mitad del aceite de oliva y cocina durante 5 minutos de cada lado o hasta que estén cocidas.
2. Corta las pechugas en tiras finas.
3. Baña las tortillas con el aceite restante y después córtalas. Fríe por un minuto de cada lado o hasta que estén doradas y crujientes. Reserva.
4. Añade el pollo en la salsa y mezcla bien.
5. Corta la lechuga y sírvela junto con los frijoles, el aguacate, los jalapeños y la salsa.
6. Coloca el pollo encima y acompaña con las tortillas.

Para la salsa
 ¿QUÉ NECESITO?

• 2 tomates grandes, picados y sin semillas
• 1 cebolla morada finamente picada
• 1 chile rojo finamente picado
• 3 cucharadas de cilantro picado
• 1/4 de taza de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 diente de ajo, finamente picado

 ¿CÓMO SE HACE?

1. Mezcla tomates, cebolla, chile y cilantro en un recipiente pequeño.
2. Añade el aceite de oliva, el jugo de limón y el ajo, y revuelve muy bien. Pasa la salsa a una cacerola y calienta hasta que hierva. Reserva.

Para la ensalada 
¿QUÉ NECESITO?

• 250 g de pasta tornillo
• 500 g de brócoli
• 300 g de filete magro de res en bistecs
• 500 g de tomate en cuartos
• 1 cebolla morada en rodajas

¿CÓMO SE HACE?

1. Cocina la pasta en una cacerola grande con agua hirviendo, siguiendo las instrucciones del empaque.
2. Añade los ramos de brócoli en los últimos 2 minutos de cocción. Escurre bien y reserva.
3. Precalienta una sartén y cocina el filete durante 4 minutos de cada lado y córtalo en tiras finas.
4. Coloca el filete en un plato y báñalo con el aderezo.
5. Añade la pasta, el brócoli, los jitomates y la cebolla.
6. Agrega más aderezo, si así lo deseas.

Para el aderezo
¿QUÉ NECESITO?

• 1 1/4 de tazas de yogurt bajo en grasa
• 1/4 de taza de mayonesa baja en grasa
• 1 cucharada de vinagre
• 1/4 de taza de albahaca

¿CÓMO SE HACE?

1. Coloca el yogurt, mayonesa, vinagre y albahaca en un procesador de alimentos o en la licuadora.
2. Pasa el aderezo a un tazón grande. Reserva.

Para la ensalada 

¿QUÉ NECESITO?

• 1 cabeza de lechuga lavada y desinfectada
• 1 taza de uvas cortadas a la mitad
• 2 peras cortadas en rodajas delgadas
• 1 taza de fresas lavadas y desinfectadas
• 1 taza de queso feta en cubos chicos ó 1/2 taza de crutones

 Para el aderezo
¿QUÉ NECESITO?

• 1 taza de fresas lavadas y desinfectadas
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 2 cucharadas de miel de maple
• 1 cucharadita de sal
• 4 cucharadas de aceite de oliva

¿CÓMO SE HACE?

1. Corta la lechuga en trozos medianos y colócala en un tazón para ensalada.
2. Agrega las uvas, fresas, peras, el queso feta y los crutones.
3. Coloca en la licuadora todos los ingredientes para el aderezo. Licúa hasta que todo quede bien incorporado.
4. Vierte el aderezo sobre la ensalada y disfruta.

¿QUÉ NECESITO?

• 2 tazas de fresas
• 2 kiwis
• 2 plátanos
• 1 taza de uvas verdes
• 3/4 de taza de arándanos
• 1 lata de duraznos en almíbar

 ¿CÓMO SE HACE?

1. Corta las frutas en piezas pequeñas y medianas.
2. Mezcla todas las frutas a excepción del plátano.
3. Agrega los duraznos en almíbar junto con el almíbar y mezcla.
4. Coloca el plátano en rebanadas y mezcla ligeramente para que éste no se deshaga.